• نوشیدن آب فراوان (حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان در روز) هنگام مصرف کراتین الزامی است تا از دهیدراته شدن بدن و فشار به کلیه‌ها جلوگیری شود.
• افراد دارای سابقه بیماری‌های کلیوی، نارسایی کبدی یا دیابت قبل از مصرف حتماً با پزشک مشورت کنند.
• مصرف برای افراد زیر ۱۸ سال، زنان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود.
• ممکن است در روزهای ابتدایی مصرف، افزایش وزن جزئی ناشی از احتباس آب درون‌عضلانی (که مفید است) رخ دهد.

)

در جای خشک و خنک (دمای اتاق)، دور از نور مستقیم خورشید و رطوبت شدید نگهداری شود. کراتین‌های طعم‌دار به رطوبت حساس‌ترند، پس درب قوطی را پس از هر بار مصرف فوراً و محکم ببندید.

🧪 **مکانیسم اثر علمی:**

۱. **بازسازی ATP (آدنوزین تری‌فسفات):** کراتین وارد سلول‌های عضلانی شده و با فسفر ترکیب می‌شود تا "فسفوکراتین" (PCr) بسازد. در حین تمرینات شدید و کوتاه‌مدت (مثل وزنه‌برداری یا دو سرعت)، بدن از ATP استفاده می‌کند که سریعاً تمام می‌شود. فسفوکراتین، گروه فسفات خود را به ADP می‌دهد تا دوباره ATP تولید شود. این یعنی انرژی بیشتر برای ست‌های سنگین‌تر.
۲. **هیدراتاسیون سلولی (Cell Volumization):** کراتین آب را به داخل سلول عضله می‌کشد (نه زیر پوست). این تورم سلولی، سیگنال‌های آنابولیک (رشد) را فعال کرده و سنتز پروتئین را تحریک می‌کند.
۳. **بافر اسیدیته:** تحقیقات جدید نشان می‌دهد کراتین می‌تواند به بافر کردن یون‌های هیدروژن (H ) کمک کرده و خستگی عضلانی را به تاخیر بیندازد.

📚 **رفرنس علمی:**
بر اساس متاآنالیزهای منتشر شده در *Journal of Strength and Conditioning Research*، مصرف کراتین مونوهیدرات می‌تواند قدرت عضلانی و عملکرد در تمرینات مقا طور متوسط بین **۸ تا ۱۴ درصد** افزایش دهد.
```ش دهد.